Abnehmen durch Ernährung macht uns hungrig und reizbar.
Diäten führen zu inkonsistenten Ergebnissen, und eine längere Kalorienrestriktion reduziert den Stoffwechsel. Abnehmen wird jedes Mal schwieriger, dieses Phänomen nennt man Jojo-Effekt.
In der Tat können Sie mit dem richtigen Ansatz ohne strenge Diäten abnehmen.
1. Reduziere Kohlenhydrate
Untersuchungen zeigen, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten den Hunger reduziert und automatisch weniger isst. Außerdem führt die Reduzierung von Kohlenhydraten zu einem 2-3-fachen Gewichtsverlust im Vergleich zu einer normalen Ernährung.
Gewichtsveränderungen können sich bereits am nächsten Morgen bemerkbar machen, wenn überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper abgeleitet wird.
Während des Gewichtsverlusts beträgt die Kohlenhydratrate 20-50 Gramm. in einem Tag.
Sie sollten sie nicht ganz aufgeben, da es zu Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit, Schwäche und sogar Depressionen kommen kann.
Gute Kohlenhydrate:
- Gemüse;
- Haferbrei;
- Hülsenfrüchte;
- Vollkornmehl;
- Nüsse und Samen;
- Obst.
Schlechte Kohlenhydrate:
- Weißbrot;
- Backwaren auf der Basis von Feinmehl;
- Kohlensäurehaltige und süße Getränke;
- verpackte Säfte;
- Eis;
- Fast Food.
Die Reduzierung von Kohlenhydraten und Zucker reduziert Ihren Appetit und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne sich hungrig zu fühlen.
2. Essen Sie Proteine, Fette und Gemüse
Die Grundlage jeder Mahlzeit während der Gewichtsabnahme sind Proteine, gesunde Fette und kohlenhydratarmes Gemüse.
Proteinhaltige Lebensmittel reduzieren Appetit und Hunger am Abend.
Gute Proteinquellen:
- Hähnchen;
- Meeresfrüchte;
- Ei;
- Fische;
- Hüttenkäse.
Im Durchschnitt werden 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.
Nach dieser Formel benötigt eine 60 kg schwere Person mindestens 48 Gramm Protein pro Tag:
60kg x 0, 8 = 48g Protein pro Tag
Proteinquellen für Vegetarier
Gemüse ist eine Quelle für Vitamine und Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung und Wohlbefinden notwendig sind.
Es wird empfohlen, mindestens 500 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. Gemüse.
Low Carb Gemüse:
- Brokkoli;
- Blumenkohl;
- Spinat;
- Tomaten;
- Weißkohl;
- Rosenkohl;
- Blattsalat;
- Gurken.
Haben Sie keine Angst, gesunde Fette zu essen. Die Norm für Fett beträgt 25-30% der täglichen Ernährung.
Gesunde Fette:
- unraffinierte Pflanzenöle;
- Butter;
- Avocado;
- der Käse;
- Nüsse und Samen.
Jede Mahlzeit sollte wenig Protein, Fett und Gemüse enthalten.
3. Trainiere dreimal pro Woche
Sport hilft dem Körper, überschüssiges Fett schneller zu verbrennen und keine Muskelmasse zu verlieren.
Sowohl Krafttraining als auch Cardio sind geeignet. Cardiotraining ist die einfachste und günstigste Form der körperlichen Aktivität.
Cardio ist Laufen, Radfahren, Schwimmen. Langes Gehen wird auch als Cardio bezeichnet.
Optimale körperliche Aktivität während der Gewichtsabnahme ist mindestens dreimal pro Woche.
Gewichtsverlustrate und Kalorienzahl
Wenn Sie eine Kohlenhydratdiät einhalten, müssen Sie weder Kalorien zählen noch die Portionen begrenzen.
Das Wichtigste ist, die Menge an Kohlenhydraten zu kontrollieren, denn aufgrund ihres Verzehrs kommt es zu einer Gewichtszunahme.
Kohlenhydrate geben dem Körper "schnelle" Energie. Wenn wir ihre Aufnahme einschränken, muss der Körper die "langsame" Energiequelle - Fettspeicher - verwenden, daher ist eine eingeschränkte Kohlenhydratdiät bei der Reduzierung des Körpergewichts wirksam.
Bei Einhaltung des oben beschriebenen Ernährungsschemas können Sie in der ersten Woche mit einem Gewichtsverlust von 2 bis 4 kg rechnen.